Утицај физичких активности на здравље
Буди активан – буди здрав
Драге колеге, наставници, родитељи и ученици,
у овим седмицама смо имали прилику да обновимо и утврдимо знања и индикаторе за подручје физичког и здравственог васпитања и образовања. Управо циљ овог подручја и јесте задовољавање потреба ученика за кретањем, развијање физичке културе неопходне ради очувања здравља и стварање трајних навика да се физичко васпитање угради у свакодневни живот и културу живљења у 21. вијеку.
Неки од задатака наставе физичког васпитања су:
- да се подстакне уједначени физички развој и правилно држање тијела,
- да се омогуће основни природни мотиви изражени кроз кретање, игру и такмичење,
- да се утиче на развој моторичких способности,
- да се утиче на брзо успостављaње нарушених координацијских способности с обзиром на убрзани раст у овом периоду, што условљава пад моторичких способности и посебно нерационалан начин кретања,
- да се задовољава потреба за потврдom ученикове личности у сопственом окружењу, путем постизања значајних спортских достигнућа,
- да се развије осјећај за естетско обликовање тијела и доживљавање моторичких активности као нечег што је лијепо и корисно.
Корона вирус нам је дошао као упозорење! Упозорење и у смислу да је слобода кретања и физичког вјежбања изузетно значајна и за наше ментално здравље.
У овом моменту „све трке су отказане“, тако да постављамо сопствену „трку“, а то је иницијални начин вјежбања. Поставимо изазов за нас, за наше колеге, за чланове наше породице и, наравно, за наше ученике. Можда ова трка и није обична трка, можда је ово управо маратон на коме сви учествујемо снажно и храбро без обзира на нашу претходну припремљеност и кондицију. Хајде да ову „трку“ трчимо сви у складу са својим способностима и навикама кретања. Изазов је под спортском крилатицом „Није важно побиједити, важно је учествовати“ јер у том случају сви дијеле радост такмичења сматрајући да тријумф није важан у животу колико је важна борба и да суштина није побиједити, него се добро борити. (Чувену спортску крилатицу изговорио је 19. јула 1908. предсједник Међународног олимпијског комитета барон Пјер де Кубертен на Олимпијским играма).
Треба да као и до сада будемо подршка једни другима – будимо пријатељи – одважимо се у солидарности! Суочимо се с тренутним проблемима и радимо на физичком, тјелесном имунитету и психичкој отпорности. Тако ћемо се оснажити да будемо и физички и ментално много сигурнији, отпорнији и јачи.
Ако се правилно изводи, вјежба јача здравље. Чак и само неколико минута вјежбања сваког дана помажу у раду мозга, преокрену ефекте старења срца и чак побољшавају памћење. У случају нашег тренутног опсадног стања вјежба је благодат за ментално здравље. Вјежбањем јачамо свој имуни систем и стварамо позитивну енергију. Наравно, вјежбе треба да се ускладе у односу на предиспозиције особе која их ради.
Који су ризици „сједилачког“ начина живота?
Продужени боравак у кући може довести до појачаног сједилачког понашања попут прекомјерне количине времена проведеног сједећи (пословне обавезе, онлајн настава/комуникација с ученицима), онлајн састанака, рада на компјутеру, лежећи, и то не само ради одмарања већ и ради других радњи попут гледања телевизије те коришћења мобилних уређаја. Свакодневица нам се драстично мијења, све се мање крећемо, што узрокује смањење дневне потрошње енергије појединца. Посљедично, карантин може довести до:
- смањења потрошње енергије
- појаве претилости
- губитка мишићне масе и мишићне снаге
- пада имунитета
- погоршане осцилације у менталном здрављу (депресија, анксиозност…)
- друге незаразне болести
Многе епидемиолошке студије су истакле како је редовно физичко вјежбање повезано са смањеном смртности и појавом грипе и пнеумоније.
Вјежбање код куће
Извођење различитих једноставних и лаких вјежби код куће и више је него прикладно за одржавање задовољавајућег учешћа у нашем изазову.
Вјежбе снаге
- Вјежбе равнотеже
- Вјежбе истезања
- Плес (аеробик, зумба, онлајн плесни тренинзи…)
- Комбинација
Неки од примјера кућних вјежби јесу ходање по кући, подизање и ношење намирница, наизмјенични искораци, засуци, скипови, пењање степеницама, устајање са столице и сједање на столицу, чучњеви уз столицу, трбушњаци и склекови.
Помоћ технологије
Ако вам недостаје идеја, мотивације и знања како да правилно изводите поједине вјежбе, и ту можете да доскочите овом проблему.
У данашње доба доступни су нам разни садржаји који се фокусирају на подстицање вјежбања путем интернета, мобилних апликација и телевизије, а могу бити од велике користи. То су прикази вјежбања у облику слика и видео-записа, мотивацијских седмичних „изазова“, а управо ови алати могу да придонесу одржавању тјелесне функције и менталног здравља током овог критичног периода.
У овом изазову покушавамо да закључимо да из новонастале ситуације можемо да извучемо оно најбоље. Ако до сада нисте имали времена за свакодневну физичку активност, у оваквој ситуацији засигурно ћете моћи да одвојите један дио дана за себе. Самим тим ћете учинити дан успјешнијим, расположење ће вам се поправити, тијело ће вам бити неизмјерно захвално, а бићете продуктивнији и за пословне обавезе. Циљ је да се стрес свих учесника изазова смањи на минимум. Покушајте паметно искористити вријеме између својих пословних и приватних обавеза које у суштини оптерећују ваш локомоторни апарат и ваше здравље.
Један од провјерених начина да се спасите депресије и останете позитивни јесте да почнете (или наставите) да вјежбате. Физичка активност такође стимулише и јачање имунитета, али и доприноси стварању здравих физичких и психичких навика. Оно што је врло важно истаћи јесте да вјежбањем подижемо расположење. Побољшавамо профил холестерола и снижавамо крвни притисак. Истраживања су показала да учешћем у вјежбама побољшавамо и свој сан, боље управљамо стресом. Вјежбање у затвореном простору може бити пожељније јер можете истовремено да будете с дјецом, пазите на дјецу, избјегавате лоше вријеме, осјећате се сигурније у споственом дому…
Ако још нисте припремљени за вјежбање код куће, није тако тешко започети. Ово су неке опције за вјежбање ако немате апсолутно никакву опрему. Изговора више немамо. Новац за скупе теретане нам у овим условима није потребан, а све што вам треба јесте простирка (или једноставно пешкир) и вјежбање ‒ наш изазов може да почне.
Уколико немате искуства у вјежбању, не би било лоше да инсталирате неку од бројних апликација за вјежбање и да тамо пронађете одговарајући програм.
Већина фитнес-апликација има могућност да израчуна колико сте изгубили калорија, а добре су и због тога што су углавном анимиране, па тако неће морати да бринете да ли ћете неку вјежбу извести правилно.
Додаци везани за фитнес и здравље постају све популарнији, а њихов пуни потенцијал искористићете уколико их упарите с добром апликацијом.
За вас смо изабрали најактуелније апликације за вјежбање у Изазову. Провјерите сами!
Већина апликација се бесплатно преузима.
Google Fit
Прва апликација је Google Fit. Једна је од најпопуларнијих фитнес-апликација. Врло је једноставна за коришћење, поготово ако узмемо у обзир да користимо Google екосистем, па нам је већ интуитиван. С апликацијом Google Fit можете да пратите вјежбе, поставите своје циљеве и пратите свој напредак. Може се повезивати и с другим апликацијама попут Runkeeper, Strava и MyFitnessPal, те има подршку за хардвер за Wear OS паметне сатове или Xiaomi Mi паметне наруквице. То је велики плус. Да, Google Fit је однедавно доступан и на iOS -у.
Runtastic Apps
Runtastic Apps једна је од најбољих апликација за тркаче. Можете да пратите различите активности (трчање, подсјетнике за унос воде, рецепте за здраву исхрану итд.). Неке се опције плаћају, док су друге бесплатне. Свакако вриједи преузети апликацију и пробрати оно што вам је потребно од понуђеног.
My Fitness Pal
My Fitness Pal је апликација која није базирана на самој вјежби, него, као што јој и име каже, помаже при физичком вјежбању тако што њоме контролишете квалитет прехране. Квалитетна прехрана је свакако битна уколико се бавите вјежбањем. Функционише као бројач калорија и нутријената, с базом од преко шест милиона прехрамбених артикала, која расте сваким даном. Можете да поставите циљ и за прехрану и за вјежбање и пратите свој напредак. Апликација је лако повезива с дургим фитнес-апликацијама, што је увијек велики плус.
Sworkit
Sworkit је још једна одлична апликација за наш изазов, планирање и праћење напретка. Можете да израдите свој план вјежбања који најбоље одговара вашим потребама и вашој дневној рутини. Можете да бирате између више активности те одредите вјежбање од пет минута дневно до цјеловитог тренинга. То би нам многима одговарало јер немамо сваки дан једнако времена за фитнес.
Strava Running and Cycling
Врло слична апликација са сличним могућностима, но концентрисана на трчање и вожњу бицикла је Strava Running and Cycling. Strava је добро позната апликација за тркаче и бициклисте. Одлично је повезива с другим апликацијама, што свакако придоноси великом броју корисника. Ова апликација подстиче такмичарски дух јер има изазове и постигнућа која се на одређене начине вреднују.
Fitocracy
Strava можда подсјећа на игрицу, но Fitocracy је фитнес-апликација која дословце функционише као онлајн игрица. Имате свог лика и различите квестове које морате испунити како бисте напредовали у игрици, то јест у својој вјежби у свом такмичењу. Све изгледа као нека игрица или друштвена мрежа.
Zombies, run!
Кад смо код игрица, још једна апликација тог типа је Zombies, run! Као што јој и само име говори, у овој фитнес-апликацији зомбији желе да поједу ваш мозак, тако да морате трчати у стварном животу како бисте им побјегли. Добра мотивација за трчање. J Апликација има причу. Као у игрици, што више напредујете у својим активностима, прича се развија и откривате нове ствари.
Freeletics Bodyweight
Freeletics Bodyweight је свакако занимљива апликација за вјежбаче јер нуди мало другачији концепт. Апликација вас води кроз сетове специјализованих вјежби у којима користите своје тијело као опрему за вјежбање.
Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout App
Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout App је одлична апликација јер вас води кроз вјежбање које можете да одрадите за тачно седам минута. Супер је и то што можете сами да саставите свој сет вјежби, према својим жељама и могућностима.
Nike + Trainig Club
Nike + Trainig Club је одлична апликација за вјежбање која садржи сетове вјежби професионалних спортиста и познатих личности. Вјежбе су фокусиране на снагу, издржљивост и мобилност. Апликацију можете синхронизовати с апликацијом Nike+ Run Club. Унутар апликације можете да приступите и музичким листама пјесама, што је увијек плус јер знамо да музика и вјежбање иду одлично заједно.
PEAR: Personal Fitness Coach
PEAR: Personal Fitness Coach је апликација која мијења сопственог тренера, тако што вам слаже вјежбе у складу с вашим могућностима и потребама. Уз то, можете да је повежете с другим уређајима које користите и тако пратите свеукупни напредак. Уз PEAR одлична апликација која служи као фитнес-тренер је и Workout Trainer.
Charity Miles
Charity Miles је апликација за тркаче која ми се јако свидјела јер је друштвено корисна. Наиме, Charity Miles је апликација која вам нуди да изаберете једну од понуђених добротворних организација и кренете трчати. Апликација има спонзоре који онда донирају средства тој добротворној организацији у складу с километрима које сте претрчали.
FitNotes
То је класична fitness tracker апликација. Оно што је чини другачијом од осталих је то што ради и без приступа интернету, те не захтијева улоговање, што је обоје велики плус, а можете направити и подршку података на Dropbox-у и Google Drive-у.
Ово је апликација која укључује категорије попут плеса, кардио вјежбе, вјежбе снаге, HIIT, barre, јогу, пилатес, пренатал, постнатал и још много тога. FitOn има програм за свачији афинитет. Можете чак да закажете термине и вјежбате с пријатељима, додајући забавну друштвену компоненту вјежбању код куће.
Adidas Training
У апликацији Adidas Training одаберите мишићне групе и креирајте сопствени тренинг који одговара вашем распореду. Придружите се изазовима: упоредите своју активност с другима и крените у нове изазове.
Према свим наведеним моделима можете увидјети да је доступно много апликација везаних за фитнес и здравље. Најбоље је испробати их неколико да бисте видјели која баш вама највише одговара. Већина наведених апликација је бесплатна за преузимање. У сваком случају ви пронађите ону која је идеална за вашу кондицију и потребе. Данас можемо да комуницирамо с људима истих и сличних интереса, да тражимо помоћ у начину вјежбања и мотивацији. Многе вјежбе су прилагођене различитим узрасним, полним и другим категоријама. На нама је само да учествујемо у Изазову нашег маратона.
План је сљедећи:
Ако нисмо у некој апликацији, онда отворимо лични „маратонски“ дневник.
Поставимо циљеве учешћа у Изазову. Будимо досљедни према себи и другима. Рекли смо да смо у овом изазову/борби не да побиједимо, него да дамо максимално учешће.
Циљ први дан: учешће у тренажном процесу 5‒10 минута (комбинујте вјежбе из уводног дијела).
Циљ други дан: наше вјежбање се повећава на 10 ‒15 минута (вјежбе снаге и вјежбе истезања).
Циљ трећи дан: вјежбамо 20 минута (све врсте плеса, вјежбе истезања).
Циљ четврти дан: достижемо вријеме од 25 минута вјежбања (вјежбе снаге, вјежбе равнотеже, комбинација).
Циљ пети дан: вјежбамо 30 минута (уводне вјежбе истезања, вјежбе равнотеже, вјежбе снаге, плес, истезање).
Или једноставно свих пет дана пратите услове и свој напредак у једној од понуђених апликација!
За сваки дан одредите свој ритам, своје активности, свој избор музике – Направите „хит“ дана (нека вас музика води у вјежбама). Држите ритам! Свака игра има свој циљ, значај и смисао.
Уживајте у овом изазову и побољшајте своје физичко и ментално здравље. Обећајте себи да можете да остварите постављене циљеве, а оно што је најбитније, резултати ће се видјети већ у наредним „маратонским“ изазовима. Да закључимо: петоминутни планови су најефикасније вјежбе против одлагања. Ове циклусе наставимо понављати и тада ће се десити да „одржавање“ нашег тијела и контрола здравља постану наша рутина и наша свакодневица без обзира на спољне факторе који би утицали на наше животне концепције. Када су у питању ученици, досадашња истраживања су потврдила позитиван утицај увођења физичких активности током наставе или одмора. Осим тога, повећан је и број часова физичког и здравственог васпитања јер се показало да одлично поправља многе показатеље васпитно-образовних постигнућа. Ученици у школама с више часова физичког васпитања показују већу креативност, памћење, пажњу, разумијевање и повезивање информација, мотивацију, задовољство, концентрисани су на задатак и слично, а физичка активност се показала и као одлична превенција па ученици мање изостају с наставе због болести. Битно је напоменути да сви наставници, уз подршку и водство професора физичког васпитања или кинезиолога, имају врло важну улогу у промоцији физичке/тјелесне активности ученика. Спровођење таквих активности и у овом времену је веома значајно за добијање позитивних резултата и владања и учења.
И на крају се враћамо постављеном циљу физичког и здравственог васпитања, а то је задовољавање потреба ученика за кретањем, развијање физичке културе неопходне ради очувања здравља и стварање трајних навика да се физичко васпитање угради у свакодневни живот и културу живљења у 21. вијеку. Можемо се само запитати да ли су се те трајне навике развиле и код нас.
Бранка Попић, 20. 04. 2020.
