Utjecaj tjelesnih aktivnosti na zdravlje
Budi aktivan – budi zdrav
Drage kolege, nastavnici, roditelji i učenici,
u ovim tjednima imali smo prigodu obnoviti i ustvrditi znanja i pokazatelje za oblast tjelesnog i zdravstvenog odgoja i obrazovanja. Upravo cilj ovoga područja i jeste zadovoljavanje potreba učenika za kretanjem, razvijanje tjelesne kulture neophodne radi očuvanja zdravlja i stvaranje trajnih navika da se tjelesni odgoj ugradi u svakodnevni život i kulturu življenja u 21. stoljeću.
Neki od zadataka nastave tjelesnog odgoja su:
- pospješiti ujednačeni fizički razvoj i pravilno držanje tijela,
- omogućiti osnovne prirodne motive izražene kroz kretanje, igru i natjecanje,
- utjecati na razvoj motoričkih sposobnosti,
- utjecati na brzo uspostavljanje narušenih koordinacijskih sposobnosti s obzirom na ubrzani rast u ovome razdoblju, što uvjetuje pad motoričkih sposobnosti i posebno neracionalan način kretanja,
- zadovoljiti potrebu za potvrdom učenikove osobnosti u vlastitome okruženju putem postizanja značajnih sportskih dostignuća,
- razviti osjećaj za estetsko oblikovanje tijela i doživljavanje motoričkih aktivnosti kao nečega što je lijepo i korisno.
Koronavirus nam je došao kao upozorenje! Upozorenje i u smislu da je sloboda kretanja i fizičkog vježbanja izuzetno značajna i za naše mentalno zdravlje.
U ovome trenutku „sve su trke otkazane“, tako da postavljamo vlastitu „trku“, a to je početni način vježbanja. Postavimo izazov za nas, za naše kolege, za članove naše obitelji i, naravno, za naše učenike. Možda ova trka i nije obična trka, možda je ovo upravo maraton na kojemu svi sudjelujemo snažno i hrabro bez obzira na našu prethodnu pripremljenost i kondiciju. Hajde da ovu „trku“ trčimo svi sukladno svojim sposobnostima i navikama kretanja. Ovo je izazov pod sportskom krilaticom „Nije važno pobijediti, važno je sudjelovati“, jer u tom slučaju svi dijele radost natjecanja smatrajući da trijumf nije važan u životu koliko je važna borba i da suština nije pobijediti, nego se dobro boriti. (Čuvenu sportsku krilaticu izgovorio je 19. srpnja 1908. predsjednik Međunarodnoga olimpijskog povjerenstva baron Pierre de Coubertin na Olimpijskim igrama).
Trebamo kao i do sada biti potpora jedni drugima – budimo prijatelji – odvažimo se u solidarnosti! Suočimo se s trenutačnim problemima i radimo na fizičkom, tjelesnom imunitetu i psihičkoj otpornosti. Tako ćemo se osnažiti da budemo i fizički i mentalno mnogo sigurniji, otporniji i jači.
Ako se pravilno izvodi, vježba jača zdravlje. Čak i samo nekoliko minuta vježbanja svakoga dana pomažu u radu mozga, preokrenu učinke starenja srca i čak poboljšavaju pamćenje. U slučaju našega trenutačnog opsadnog stanja vježba je blagodat za mentalno zdravlje. Vježbanjem jačamo svoj imuni sustav i stvaramo pozitivnu energiju. Naravno, vježbe se trebaju uskladiti u odnosu na predispozicije osobe koja ih radi.
Koji su rizici „sjedilačkog“ načina života?
Produženi boravak doma može dovesti do pojačanog sjedilačkog ponašanja poput prekomjerne količine vremena provedenog sjedeći (poslovne obveze, mrežna nastava/komunikacija s učenicima), mrežnih sastanaka, rada na računalu, ležeći, i to ne samo radi odmaranja već i radi drugih radnji poput gledanja televizije te korištenja mobilnih uređaja. Svakodnevica nam se drastično mijenja, sve se manje krećemo, što uzrokuje smanjenje dnevne potrošnje energije pojedinca. Posljedično, karantena može dovesti do:
- smanjenja potrošnje energije,
- pojave pretilosti,
- gubitka mišićne mase i mišićne snage,
- pada imuniteta,
- pogoršane oscilacije u mentalnome zdravlju (depresija, anksioznost…),
- drugih nezaraznih bolesti.
Mnoge epidemiološke studije istakle su kako je redovito fizičko vježbanje povezano sa smanjenom smrtnosti i pojavom gripa i pneumonije.
Vježbanje doma
Izvođenje različitih jednostavnih i lakih vježbi doma i više je nego prikladno za održavanje zadovoljavajućega sudjelovanja u našemu izazovu.
- Vježbe snage
- Vježbe ravnoteže
- Vježbe istezanja
- Ples (aerobik, zumba, mrežni plesni treninzi…)
- Kombinacija
Neki od primjera kućnih vježbi su hodanje po kući, podizanje i nošenje namirnica, naizmjenični iskoraci, zasuci, skipovi, penjanje stepenicama, ustajanje sa stolca i sjedanje na stolac, čučnjevi uz stolac, trbušnjaci i sklekovi.
Pomoć tehnologije
Ako vam nedostaje ideja, motivacije i znanja kako pravilno izvoditi pojedine vježbe, i tu možete doskočiti ovome problemu.
U današnje doba dostupni su nam razni sadržaji koji se fokusiraju na poticanje vježbanja putem interneta, mobilnih aplikacija i televizije, a mogu biti od velike koristi. To su prikazi vježbanja u obliku slika i videozapisa, motivacijskih tjednih „izazova“, a upravo ovi alati mogu pridonijeti održavanju tjelesne funkcije i mentalnoga zdravlja tijekom ovoga kritičnog razdoblja.
U ovome izazovu pokušavamo zaključiti da iz novonastale situacije možemo izvući ono najbolje. Ako do sada niste imali vremena za svakodnevnu fizičku aktivnost, u ovakvoj situaciji sigurno ćete moći odvojiti jedan dio dana za sebe. Samim time ćete učiniti dan uspješnijim, raspoloženje će vam se popraviti, tijelo će vam biti neizmjerno zahvalno, a bit ćete produktivniji i za poslovne obveze. Cilj je da se stres svih sudionika izazova smanji na minimum. Pokušajte pametno iskoristiti vrijeme između svojih poslovnih i privatnih obveza, koje u suštini opterećuju vaš lokomotorni aparat i vaše zdravlje.
Jedan od provjerenih načina da se spasite depresije i ostanete pozitivni jeste da počnete (ili nastavite) vježbati. Fizička aktivnost također stimulira i jačanje imuniteta, ali i doprinosi stvaranju zdravih fizičkih i psihičkih navika. Ono što je vrlo važno istaći jeste da vježbanjem podižemo raspoloženje. Poboljšavamo profil kolesterola i snižavamo krvni tlak. Istraživanja su pokazala da sudjelovanjem u vježbama poboljšavamo i svoj san, bolje upravljamo stresom. Vježbanje u zatvorenom prostoru može biti poželjnije jer možete istovremeno biti s djecom, paziti na djecu, izbjegavati loše vrijeme, osjećati se sigurnije u vlastitome domu…
Ako još niste pripremljeni za vježbanje kod kuće, nije tako teško započeti. Ovo su neke opcije za vježbanje ako nemate baš nikakvu opremu. Izgovora više nemamo. Novac za skupe teretane u ovim uvjetima nije nam potreban, a sve što vam treba jeste prostirka (ili jednostavno ručnik) i vježbanje ‒ naš izazov može početi.
Ako nemate iskustva u vježbanju, ne bi bilo loše da instalirate neku od brojnih aplikacija za vježbanje i da tamo pronađete odgovarajući program.
Većina fitnes-aplikacija ima mogućnost da izračuna koliko ste izgubili kalorija, a dobre su i zbog toga što su uglavnom animirane pa tako neće morati brinuti hoćete li neku vježbu izvesti pravilno. https://youtu.be/ml6cT4AZdqI
Dodaci vezani za fitnes i zdravlje postaju sve popularniji, a njihov puni potencijal iskoristit ćete ako ih uparite s dobrom aplikacijom.
Za vas smo izabrali najaktualnije aplikacije za vježbanje u Izazovu. Provjerite sami!
Većina aplikacija besplatno se preuzima.
Google Fit
Prva je aplikacija Google Fit. Jedna je od najpopularnijih fitnes-aplikacija. Vrlo je jednostavna za uporabu, pogotovo ako uzmemo u obzir da koristimo Google ekosustav, pa nam je već intuitivan. S aplikacijom Google Fit možete pratiti vježbe, postaviti svoje ciljeve i pratiti svoj napredak. Može se povezivati i s drugim aplikacijama, poput Runkeeper, Strava i MyFitnessPal, te ima potporu za hardver za Wear OS pametne satove ili Xiaomi Mi pametne narukvice. To je veliki plus. Da, Google Fit je odnedavno dostupan i na iOS-u.
Runtastic apps
Runtastic Apps jedna je od najboljih aplikacija za trkače. Možete pratiti različite aktivnosti (trčanje, podsjetnike za unos vode, recepte za zdravu ishranu itd.). Neke se opcije plaćaju, dok su druge besplatne. Svakako vrijedi preuzeti aplikaciju i probrati ono što vam je potrebno od ponuđenog.
My Fitness Pal
My Fitness Pal je aplikacija koja nije bazirana na samoj vježbi, nego kao što joj i ime kaže, pomaže pri fizičkom vježbanju tako što njome kontrolirate kvalitetu prehrane. Kvalitetna je prehrana svakako važna ako se bavite vježbanjem. Funkcionira kao brojač kalorija i nutrijenata, s bazom od više od šest milijuna prehrambenih artikala, koja raste svakim danom. Možete postaviti cilj i za prehranu i za vježbanje i pratiti svoj napredak. Aplikacija je lako poveziva s drugim fitnes-aplikacijama, što je uvijek veliki plus.
Sworkit
Sworkit je još jedna odlična aplikacija za naš izazov, planiranje i praćenje napretka. Možete izraditi svoj plan vježbanja koji najbolje odgovara vašim potrebama i vašoj dnevnoj rutini. Možete birati između više aktivnosti, te odrediti vježbanje od pet minuta dnevno do cjelovitoga treninga. To bi nam mnogima odgovaralo jer nemamo svaki dan jednako vremena za fitnes.
Strava Running and Cycling
Vrlo slična aplikacija sa sličnim mogućnostima, no koncentrirana na trčanje i vožnju bicikla je Strava Running and Cycling. Strava je dobro poznata aplikacija za trkače i bicikliste. Odlično je poveziva s drugim aplikacijama, što svakako pridonosi velikom broju korisnika. Ova aplikacija potiče natjecateljski duh jer ima izazove i postignuća koja se na određene načine vrednuju.
Fitocracy
Strava možda podsjeća na igricu, no Fitocracy je fitnes-aplikacija koja doslovno funkcionira kao mrežna igrica. Imate svog lika i različite kvestove koje morate ispuniti kako biste napredovali u igrici, to jest u svojoj vježbi u svom natjecanju. Sve izgleda kao neka igrica ili društvena mreža.
Zombies, run!
Kad smo kod igrica, još jedna aplikacija tog tipa je Zombies, run! Kao što joj i samo ime govori, u ovoj fitnes-aplikaciji zombiji žele pojesti vaš mozak, tako da morate trčati u stvarnome životu kako biste im pobjegli. Dobra motivacija za trčanje. J Aplikacija ima priču. Kao u igrici, što više napredujete u svojim aktivnostima, priča se razvija i otkrivate nove stvari.
Freeletics Bodyweight
Freeletics Bodyweight je svakako zanimljiva aplikacija za vježbače jer nudi malo drugačiji koncept. Aplikacija vas vodi kroz setove specijaliziranih vježbi u kojima koristite svoje tijelo kao opremu za vježbanje.
Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout App
Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout App odlična je aplikacija jer vas vodi kroz vježbanje koje možete odraditi za točno sedam minuta. Super je i to što možete sami sastaviti svoj set vježbi, prema svojim željama i mogućnostima.
Nike + Trainig Club
Nike + Trainig Club odlična je aplikacija za vježbanje, koja sadrži setove vježbi profesionalnih sportista i poznatih ličnosti. Vježbe su fokusirane na snagu, izdržljivost i mobilnost. Aplikaciju možete sinkronizirati s aplikacijom Nike+ Run Club. Unutar aplikacije možete pristupiti i glazbenim listama pjesama, što je uvijek plus jer znamo da glazba i vježbanje idu odlično zajedno.
PEAR: Personal Fitness Coach
PEAR: Personal Fitness Coach je aplikacija koja mijenja vlastitoga trenera tako što vam slaže vježbe u skladu s vašim mogućnostima i potrebama. Uz to, možete ju povezati s drugim uređajima koje koristite i tako pratiti sveukupni napredak. Uz PEAR odlična aplikacija koja služi kao fitnes-trener je i Workout Trainer.
Charity Miles
Charity Miles je aplikacija za trkače koja mi se mnogo svidjela jer je društveno korisna. Naime, Charity Miles je aplikacija koja vam nudi da izaberete jednu od ponuđenih dobrotvornih organizacija i krenete trčati. Aplikacija ima sponzore koji onda doniraju sredstva toj dobrotvornoj organizaciji sukladno kilometrima koje ste pretrčali.
FitNotes
To je klasična fitness tracker aplikacija. Ono što je čini drugačijom od ostalih je to što radi i bez pristupa internetu, te ne zahtijeva ulogiranje, što je oboje veliki plus, a možete napraviti i potporu podataka na Dropboxu i Google Driveu.
Ovo je aplikacija koja uključuje kategorije poput plesa, kardio vježbe, vježbe snage, HIIT, barre, jogu, pilates, prenatal, postnatal i još mnogo toga. FitOn ima program za svačiji afinitet. Možete čak zakazati termine i vježbati s prijateljima, dodajući zabavnu društvenu komponentu vježbanju doma.
Adidas Training
U aplikaciji Adidas Training odaberite mišićne grupe i kreirajte vlastiti trening koji odgovara vašem rasporedu. Pridružite se izazovima: usporedite svoju aktivnost s drugima i krenite u nove izazove.
Prema svim navedenim modelima možete uvidjeti da je dostupno mnogo aplikacija vezanih za fitnes i zdravlje. Najbolje je isprobati ih nekoliko da biste vidjeli koja baš vama najviše odgovara. Većina navedenih aplikacija besplatna je za preuzimanje. U svakom slučaju vi pronađite onu koja je idealna za vašu kondiciju i potrebe. Danas možemo komunicirati s ljudima istih i sličnih interesa, tražiti pomoć u načinu vježbanja i motivaciji. Mnoge su vježbe prilagođene različitim kategorijama uzrasta, spola itd. Na nama je samo da sudjelujemo u izazovu našeg maratona.
Plan je sljedeći:
Ako nismo u nekoj aplikaciji, onda otvorimo lični „maratonski“ dnevnik.
Postavimo ciljeve sudjelovanja u Izazovu. Budimo dosljedni prema sebi i drugima. Rekli smo da smo u ovom izazovu/borbi ne da pobijedimo, nego da damo maksimalno sudjelovanje.
Cilj prvi dan: sudjelovanje u trenažnom procesu 5‒10 minuta (kombinirajte vježbe iz uvodnog dijela).
Cilj drugi dan: naše se vježbanje povećava na 10‒15 minuta (vježbe snage i vježbe istezanja).
Cilj treći dan: vježbamo 20 minuta (sve vrste plesa, vježbe istezanja).
Cilj četvrti dan: dostižemo vrijeme od 25 minuta vježbanja (vježbe snage, vježbe ravnoteže, kombinacija).
Cilj peti dan: vježbamo 30 minuta (uvodne vježbe istezanja, vježbe ravnoteže, vježbe snage, ples, istezanje).
Ili jednostavno svih pet dana pratite uvjete i svoj napredak u jednoj od ponuđenih aplikacija!
Za svaki dan odredite svoj ritam, svoje aktivnosti, svoj izbor glazbe – napravite „hit“ dana (neka vas glazba vodi u vježbama). Držite ritam! Svaka igra ima svoj cilj, značaj i smisao.
Uživajte u ovome izazovu i poboljšajte svoje fizičko i mentalno zdravlje. Obećajte sebi da možete ostvariti postavljene ciljeve, a ono što je najvažnije, rezultati će se vidjeti već u narednim „maratonskim“ izazovima. Da zaključimo: petominutni su planovi najučinkovitije vježbe protiv odgađanja. Ove cikluse nastavimo ponavljati i tada će se desiti da „održavanje“ našeg tijela, kontrola zdravlja, postanu naša rutina i naša svakodnevica bez obzira na vanjske čimbenike koji bi utjecali na naše životne koncepcije. Kada su u pitanju učenici, dosadašnja su istraživanja potvrdila pozitivan utjecaj uvođenja fizičkih aktivnosti tijekom nastave ili odmora. Osim toga, povećan je i broj časova tjelesnog i zdravstvenog odgoja jer se pokazalo da odlično popravlja mnoge pokazatelje odgojno-obrazovnih postignuća. Učenici u školama s više časova tjelesnog odgoja pokazuju veću kreativnost, pamćenje, pažnju, razumijevanje i povezivanje informacija, motivaciju, zadovoljstvo, koncentrirani su na zadatak i slično, a fizička se aktivnost pokazala i kao odlična prevencija pa učenici manje izostaju s nastave zbog bolesti. Bitno je napomenuti da svi nastavnici, uz podršku i vodstvo profesora tjelesnog odgoja ili kineziologa, imaju vrlo važnu ulogu u promociji fizičke aktivnosti učenika. Provedba takvih aktivnosti i u ovome je vremenu veoma značajna za dobivanje pozitivnih rezultata i vladanja i učenja.
I na kraju se vraćamo postavljenome cilju tjelesnog i zdravstvenog odgoja, a to je zadovoljavanje potreba učenika za kretanjem, razvijanje fizičke kulture neophodne radi očuvanja zdravlja i stvaranje trajnih navika da se tjelesni odgoj ugradi u svakodnevni život i kulturu življenja u 21. stoljeću. Možemo se samo zapitati jesu li se te trajne navike razvile i kod nas.
Branka Popić, 20.04.2020.
